De 10 beste vegan eiwitbronnen

Als vegans elke keer dat iemand vroeg waar ze hun eiwitten vandaan halen een euro zouden krijgen, zouden er veel meer miljonairs op de wereld zijn. Gelukkig zijn plantaardige eiwitbronnen niet alleen gemakkelijk te vinden, maar ook betaalbaar en overvloedig. Hier zijn slechts 10 voorbeelden van voedingsmiddelen met veel eiwitten – en zonder dierenleed.

1. Zwarte bonen

Zwarte bonen smaken heerlijk in wraps, nacho’s, burgers, soepen en chili. Als je zin hebt in een snelle hap kun je ze ook op zichzelf of als bijgerecht serveren. Probeer voor een maaltijd met een eiwitboost dit recept voor Burgers van quinoa en zwarte bonen

2. Tofu

Je kunt het marineren, roerbakken, grillen, verkruimelen, bakken en zelfs in de blender doen. Tofu is gemaakt van sojabonen en is extreem veelzijdig. Het absorbeert elke smaak die je erop aanbrengt, waardoor het geschikt is voor talloze recepten. Voeg het toe aan jouw favoriete broodje, roerbakgerecht of curry of maak er een burger mee. Je kunt het ook gebruiken om sauzen, room of smoothies te maken – de mogelijkheden zijn eindeloos!

Maak een makkelijk diner met dit recept voor Krokante zoetzure tofu.

3. Noten en zaden

Zowel noten als zaden zijn een geweldige bron van eiwitten en je kunt er van alles mee doen. Gebruik ze eens om jouw favoriete gerecht mee te garneren voor een eiwitboost. Kies uit amandelen, pinda’s, pecannoten, pistachenoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad en nog veel meer.

Zin in vegan kaas boordevol eiwitten? Bekijk dit recept voor In rozemarijn gebakken amandelroomkaas.

4. Tempé

Tempé is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en kan, net als tofu, allerlei smaken absorberen. Het is heerlijk om te frituren, bakken, roerbakken of grillen en in verschillende recepten te gebruiken. Probeer het eens in een pastagerecht, op de boterham of in taco’s of chili.

Probeer deze ‘Kip’-kerrie pastasalade aan te passen door wat tempé toe te voegen – zeker een aanrader.

5. Kikkererwten

Kikkererwten kunnen worden gebruikt in allerlei heerlijke gerechten – van hummus en falafel tot curries. Ze zijn zeer voedzaam en bevatten veel eiwitten, ijzer en vezels, dus ze zijn ook nog eens supergezond.

Probeer dit pittige recept voor Chana masala met kikkererwten voor een smakelijke maaltijd.

6. Broccoli

Broccoli is een vetarme, groene bron van eiwitten – 100 gram van de groente bevat 2,8 gram eiwit. Je kunt het stomen, grillen, bakken of roerbakken en het toevoegen aan een soep, wokgerecht, salade of pastaschotel.

Probeer deze Ovenpasta met asperge en broccoli voor een hartige maaltijd vol broccoli.

7. Quinoa

Overal waar je rijst kunt gebruiken – bijvoorbeeld als bijgerecht, gemengd met groenten, in een burrito of in een salade – kun je ook quinoa gebruiken. Deze kleine graankorrel is superkrachtig – 100 gram gekookte quinoa levert 4,9 gram eiwit op.

Probeer deze lichte Zomerse quinoasalade als gezond hoofd- of bijgerecht.

8. Linzen

Linzen kunnen worden toegevoegd aan taco’s, burrito’s, soepen, stoofschotels en salades en kunnen ook worden gebruikt om vleesvervangers te maken, bijvoorbeeld burgers. Het allerbeste aan linzen – afgezien van hoe gezond ze zijn? Ze zijn heel makkelijk om mee te werken!

Overtuig jezelf – probeer dit recept van Alexis Gauthier voor plantaardige foie gras.

9. Tahini

In elke 100 gram tahini vind je 17 gram eiwit – en dat is niet het enige wat de sesamzaadpasta te bieden heeft. Tahini is ook rijk aan mineralen zoals magnesium, kalium en ijzer. Wat wil je nog meer?

Probeer dit recept voor Kurkumabloemkool om te genieten van alle voordelen van tahini.

10. Paddenstoelen

Er zijn tientallen soorten paddenstoelen om uit te kiezen, en de meeste kunnen worden gesneden of heel worden geserveerd. Gebruik de kleine in pasta, in wokgerechten, in taco’s of op de pizza, of serveer portobello’s in hamburgerbroodjes.

Probeer deze BBQ-paddestoelenbroodjes boordevol eiwitten, vezels en antioxidanten.

Waarom vegan?

De vlees-, vis-, eier- en zuivelindustrie zijn een nachtmerrie voor dieren, die als een verzameling lichaamsdelen worden behandeld in plaats van als levende wezens die pijn, angst en vreugde kunnen voelen.

Alle dieren die voor voedsel worden gefokt lijden. Vrouwtjes worden herhaaldelijk met geweld zwanger gemaakt. Baby’s worden weggerukt bij hun moeders, verminkt en in vuile en ernstig overvolle omstandigheden gehouden en krijgen een cocktail van drugs toegediend, waardoor hun lichaam soms te groot wordt, met talloze gezondheidsproblemen tot gevolg. Vervolgens ondergaan ze, vaak als ze slechts een paar maanden oud zijn, een stressvolle en angstaanjagende reis naar het slachthuis, waar velen worden gedood terwijl ze nog bij bewustzijn zijn.

Er zijn zoveel heerlijke en gezonde plantaardige opties beschikbaar dat het nu makkelijker dan ooit is om vegan te worden. Leg onze 30-daagse vegan eed af om meer tips te krijgen van PETA over vegan eten en om te laten zien dat je dieren serieus wilt helpen. Vertel je vrienden er ook over en overtuig hen om jouw voorbeeld te volgen!

30-daagse vegan eed